الاستثمار,مقالات تعليمية و ثقافية ,معلومات مفيدة,تربية وتعليم,اسرار الكون ,طب واعشاب

مقدمة وملخص:

لتحسين ذاكرتك، احرص على الحصول على نوم كافٍ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالفيتامينات، مارس الرياضة بانتظام، مارس أنشطة ذهنية متنوعة مثل القراءة أو الألغاز، قلل من التوتر، تعلم مهارة جديدة، استخدم تقنيات التذكر مثل الربط والتكرار، حافظ على التواصل الاجتماعي، نظم مهامك، وابحث عن طرق لتثبيت المعلومات مثل التدوين والقراءة بصوت عالٍ.
نصائح لتحسين الذاكرة:

للحفاظ على صحة ذاكرتك وتحسينها

النوم الكافي:
النوم ضروري لتقوية الذاكرة وتوحيدها وتعزيز القدرة على الانتباه.

التغذية الصحية:
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية يساعد في تعزيز وظائف الدماغ والذاكرة.
ممارسة الرياضة:
تساعد التمارين الرياضية في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما ينشط العقل ويساهم في تقوية الذاكرة.
تنشيط الدماغ عقليًا:
انخرط في أنشطة ذهنية مثل حل الكلمات المتقاطعة، القراءة، تعلم العزف على آلة موسيقية، أو أي هواية جديدة.
التحكم في التوتر:
الإجهاد المزمن يضر بخلايا الدماغ، لذا قم بتقنيات تساعد على تقليل التوتر.
تعلم مهارة جديدة:
تعلم لغة جديدة، أو مهارة حرفية، يمكن أن يساعد في تقوية الذاكرة والحفاظ على صحة الدماغ.
استخدام تقنيات التذكر:
استخدم أساليب مثل ربط المعلومات الجديدة بما تعرفه مسبقًا، تقسيم المعلومات إلى مجموعات، أو تكرار المعلومات بصوت عالٍ.
التواصل الاجتماعي:
الحفاظ على العلاقات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين ينشط الدماغ ويعزز الذاكرة.
تنظيم المهام:
قم بإنشاء قوائم بالمهام التي تحتاج إلى إنجازها، أو استخدم ملاحظات لاصقة، وحدد مكانًا ثابتًا لمتعلقاتك اليومية.
تثبيت المعلومات:
استخدم تقنيات مثل التدوين أو القراءة بصوت عالٍ، وربط الأفكار المتشابهة معًا لتسهيل الحفظ والاسترجاع.

احصل على تقويم اجتماعي

إن قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة بانتظام والنشاط في مجتمعك من الطرق المهمة للحفاظ على الروابط الاجتماعية وتجنب العزلة. أظهرت دراسة أجراها المعهد الوطني للشيخوخة أن العزلة الاجتماعية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50%. من الطرق السهلة لتعزيز علاقاتك التفكير في الأنشطة التي تقوم بها حاليًا وإضافة صديق. إذا كنت تمارس المشي يوميًا، فابحث عن رفيق للمشي. إذا كنت تحب القراءة، فاطلب من بعض أصدقائك تكوين مجموعة قراءة. التطوع وسيلة مفيدة للطرفين للتواصل مع الآخرين أيضًا. استخدم مهاراتك وسدّ حاجة ما، بينما تجني فوائد الدماغ.

10 طرق لتحسين الذاكرة

1 / 10

تناول الفيتامينات الخاصة بك

تحتاج إلى عناصر غذائية معينة للحفاظ على صحة ذاكرتك. مع أنه من الممكن الحصول على ما تحتاجه من خلال النظام الغذائي، إلا أن المكملات الغذائية قد تُحدث فرقًا إذا كنت تعاني من نقص فيها. تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف . كما أن ارتفاع مستويات فيتامين ك في الدماغ يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة تتراوح بين 17% و20%. يمكن أن يُبطئ تناول فيتامينات ب التدهور المعرفي. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات غذائية.
2 / 10

اعتماد الحيل

اسأل أي طبيب عن كيفية نجاحه في كلية الطب، وستسمع على الأرجح كلمة "فنون الإستذكار". إنها تقنية يمكنك استخدامها لتعزيز قدرتك على تذكر شيء ما. يمكن أن تكون فن الإستذكار على شكل اختصار ("منازل" لتذكر البحيرات العظمى: هورون، أونتاريو، ميشيغان، إيري، سوبيريور)، أو جملة ("كل ولد صالح بخير" لتذكر النوتات الموسيقية على مفتاح صول: مي، صول، سي، ري، فا). قد يكون لها قافية لتسهيل التذكر ("ثلاثون يومًا في سبتمبر، أبريل، يونيو، ونوفمبر"). بتخزين المعلومات في "تغليف" إبداعي كهذا، يسهل على عقلك استرجاع المعلومات.
3 / 10

تحدي شريطك

يحتاج دماغك إلى التمرين تمامًا كما تحتاج عضلاتك. يعتقد العلماء أن التمرين الذهني قد يُنشّط عمليات تُساعد على صيانة خلايا دماغك والحفاظ على تواصلها مع بعضها البعض. احرص على إشغال عقلك بأنشطة تُبقيه يعمل بكفاءة، مثل حل الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو ممارسة الألعاب، أو العزف على آلة موسيقية. تُظهر الدراسات أن حل الكلمات المتقاطعة يُحافظ على نشاط ذهنك، حتى لو بدأت هذه العادة في وقت متأخر من حياتك.
4 / 10

اختر الأطعمة التي تعزز الدماغ

هل سمعتَ بـ"تناول قوس قزح"؟ تُظهر الدراسات أن الأطعمة الغنية بالفلافونويدات، وهي مواد كيميائية طبيعية موجودة في الفواكه والخضراوات وتُضفي عليها ألوانًا زاهية، تُساعد على تحسين التفكير والذاكرة. وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفلافونويدات يوميًا كانوا أقل عرضة بنسبة تصل إلى 19% لمشاكل الذاكرة والتفكير، مقارنةً بمن يتناولون كميات منخفضة منها. من بين الأطعمة المفضلة الغنية بالفلافونويدات الفراولة ، والتوت الأزرق، والفلفل، والكرفس ، والتفاح ، والموز ، والبرتقال، والجريب فروت . مهما كانت الفواكه والخضراوات الملونة التي تختارها، احرص على تناول خمس حبات منها يوميًا لتحقيق أقصى استفادة.
5 / 10

تعلم شيئا جديدا

حتى لو كانت وظيفتك أو هواياتك تُبقيك نشيطًا ذهنيًا، سيستفيد دماغك من اكتساب مهارة جديدة. تقل مرونة دماغك مع التقدم في السن، مما يعني أنه قد يصعب عليه تعلم أشياء جديدة. عندما تمارس نشاطًا لم تمارسه من قبل، فإنك تُدرّب دماغك على مواصلة التعلم وبناء احتياطي للمستقبل. لكن لا تُرهق نفسك. اختر نشاطًا واحدًا لتتعلمه وانغمس فيه. التحق بدورة تدريبية وخصص وقتًا للتدرب. يمكنك حتى أن تُصبح أكثر إتقانًا في شيء تستمتع به بالفعل. مثل الجولف؟ خذ دروسًا وحدد أهدافًا. عزف البيانو؟ ابحث عن مُعلّم وسجل في الدروس. عملية التعلم هي تمرين صحي لعقلك.
مميز

6 / 10

حرك جسمك كثيرًا

ليس سراً أن جسمك يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أجل صحة القلب والأوعية الدموية والعاطفية الجيدة. ولكن عقلك يحصل أيضًا على دفعة عندما تجعل النشاط البدني جزءًا روتينيًا من حياتك. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية مرتفع هم أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 88٪ من أولئك الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية متوسط، ويتأخر ظهور الخرف لمدة 11 عامًا. في الواقع، تكون أجزاء الدماغ التي تتحكم في تفكيرك وذاكرتك أكبر لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مقارنة بأولئك الذين لا يمارسونها. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين نومك وتقليل التوتر لديك ، وكلاهما يحسن ذاكرتك أيضًا. لا يوجد تمرين مثالي لتحسين الذاكرة، ولكن اختر مزيجًا من التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، وتمارين القوة باستخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان أو وزن جسمك . المفتاح هو أن تكون متسقًا وتفعل شيئًا تستمتع به حتى ترغب في القيام به.
7 / 10

احصل على تقويم اجتماعي

التخلي عن نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) من وقت لآخر

يساعدك نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) في سيارتك على الوصول إلى وجهتك، خاصةً إذا كان الوقت حاسمًا أو كنت متجهًا إلى مكان جديد. لكن وجدت دراسة نُشرت في مجلة "نيتشر" أن استخدام هذه الأدوات يُمكن أن يُؤثر بشكل كبير على الذاكرة المكانية لدماغك، أو القدرة على تخزين واسترجاع المعلومات المتعلقة ببيئتك. باختصار، من الجيد أن تنظر إلى الأعلى، بل وأن تضيع بين الحين والآخر، إذا كان ذلك يعني تعزيز قدرتك على معرفة مكانك وكيفية الوصول إلى وجهتك.
9 / 10

استخدم التكرار والاسترجاع

هناك طريقة أخرى لتدريب عقلك على تخزين المعلومات، وهي تكرار ما سمعته أو قرأته أو فكرت فيه للتو وتريد تذكره لاحقًا بصوت عالٍ (أو تدوينه). يُعزز التكرار الارتباط الذي يُكوّنه عقلك عند تعلم معلومة جديدة. يمكنك أيضًا تقسيم المعلومات الكبيرة إلى أجزاء أصغر ليسهل استرجاعها. على سبيل المثال، فكّر في أرقام الهواتف كثلاثة أجزاء من الأرقام بدلًا من عشرة أرقام لتتذكرها دفعةً واحدة.
10 / 10

احصل على نومك

يربط الباحثون قلة النوم، والنوم المضطرب، واضطرابات النوم بفقدان الذاكرة. إذا لم تكن تحصل على 7 إلى 9 ساعات نوم متواصلة ليلاً، فاجعل ذلك أولوية. اتبع قائمة التحقق من صحة النوم: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وخالية من المشتتات (مثل التلفزيون أو الهواتف)؛ تجنب الكافيين والوجبات الدسمة والكحول في الساعات التي تسبق النوم؛ احصل على حركة كافية خلال اليوم ليشعر جسمك بالراحة بشكل طبيعي؛ واذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كانت هناك مشاكل أخرى مثل الشخير أو انقطاع النفس النومي، فحدد موعدًا مع طبيبك لمعرفة سبب المشكلة وتحسين نومك.

أطعمة لتقوية الذاكرة

توجد مجموعة من الأطعمة غنية بالعناصر الغذئية التي ترتبط بشكلٍ خاص بتخسين وظائف معرفية محددة، مثل الذاكرة العاملة، وتذكر المعلومات، وتقليل عدد مرات النسيان، وتخفيف الالتهابات المرتبطة بمعالجة الأفكار الضعيفة،ومن هذه الأطعمة ما يأتي: الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل خطر إصابة الدماغ بالخرف، كما تحسّن من الذاكرة، إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة PLoS one سنة 2012، أُجريت على الفئران المتقدمة في السن، أنَّ اتّباعها لحمية غذائية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مدة شهرين، يساعد على تقليل فرص الإصابة بالضعف الإدراكي المرتبط بالتقدم في السن، والتهاب الأعصاب،ومن الأغذية الغنية بأوميغا 3: بذور الكتان، وبذور الشيا، والأسماك، والجوز، والتوفو، وبراعم بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts)، والمحاريات، وزيت الكانولا، والفاصوليا البيضاء، والأفوكادو. وللاطلاع على المزيد من مصادر أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام. التوت الأزرق: يوفّر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما فيها المرتبطة بصحة اللدماغ، ويحتوي التوت الأزرق والأنواع الأخرى من التوت التي تمتلك لوناً غامقاً على الأَنْثُوسَيان (بالإنجليزية: Anthocyanins)، وهو مجموعة من المركبات النباتية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للالتهاب ومضاداً الأكسدة، وتُخفف مضادات الأكسدة من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، التي قد ترتبط بامراض التنكس العصبي، وشيخوخة الدماغ،[٥] وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of agricultural and food chemistry سنة 2010، أنّ الاستهلاك المعتدل للتوت الأزرق يمكن أن يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.[٦] المكسرات والبذور: تُعدُّ المكسرات مثل اللوز والبذور مثل الحلبة من المصادر المهمة لفيتامين هـ الذي يُعدُّ أحد مضادات الأكسدة، والذي قد يرتبط بتقليل القصور الإدراكي الذي يحدث مع التقدم في العمر وفقاً لبعض الدراسات،[٧] إذ وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة Brain research bulletin سنة 2016، أُجريت على الفئران حول تأثير اللوز في أحد الأدوية المسببة لفقدان الذاكرة، وتبين أنّ اللوز يُحسّن من الاحتفاظ بالذاكرة بشكلٍ ملحوظ. وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد اللوز يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد اللوز. وفيما يتعلّق بالبذور فقد بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences سنة 2018، أجريت على الفئران، أنَّ مستخلص الحلبة بالإضافة إلى الكولين، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA) يخفف بشكل ملحوظ من العجز في الإدراك المعرفي الناتج عن استئصال المبيض لديها.وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحلبة يمكنك قراءة مقال فوائد مغلي الحلبة. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يوفر الفلافونويدات التي تُعدُّ أحد أنواع مضادات الأكسدة، والتي يُعتقد أنَّها مفيدة للدماغ، ووضحت مراجعة لعدة دراسات تم نشرها في مجلة British journal of clinical pharmacology سنة 2013، أنّ الفلافونويدات الموجودة في الكاكاو قد تعزز نموّ الخلايا العصبية، والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ التي تختص في الذاكرة والتعلم، كما قد تحفز تدفق الدم إلى الدماغ،كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Journal of Experimental Biology سنة 2016، أُجريت على الحلزون، أشارت إلى أنّ الفلافونويدات يقلل من مشاكل عجز الذاكرة التي تحدث مع التقدم في العمر الكركم: يمتلك الكركم لوناً أصفر داكن، وهو مكونٌ رئيسي في مسحوق الكاري، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على العديد من الفوائد التي تخص الدماغ، والمادة الفعالة فيه تدعى الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ويمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي، ممّا يعني أنَّها تدخل الدماغ وتفيد خلاياه بشكلٍ مباشر، كما أنَّها من مضادات الأكسدة القوية، ومضادات الالتهاب التي قد تفيد الذاكرة، وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Neurobiology of aging سنة 2010، أنّ الكركم يُمكن أن يُعزز الذاكرة.وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكركم يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الكركم . البيض: يُعدُّ البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط بصحة الدماغ ومنها فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، والكولين، ويُعدُّ الكولين من العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجها الجسم لإنتاج أسيتيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine)، وهي من النواقل العصبية التي تساعد على تنظيم المزاج والذاكرة، وللحصول على الكولين بشكلٍ سهل، يُنصح بتناول البيض، إذ إنَّ صفار البيض من أكثر الأغذية التي تحتوي على الكولين بشكلٍ مركز، ووجدت دراسة نُشرت في مجلة British journal of nutrition سنة 2013، إلى أنّ هناك تداخل ملحوظ بين انخفاض الكولين، أو انخفاض فيتامين ب12، وضعف الأداء الإدراكي. وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق. الخضار: تُقلل الخضار خطر تضرر الدماغ، وتراجع الذاكرة، لذا يُنصح بتناول كمية كبيرة من الخضروات خضراء اللون، مثل: البروكلي، والكرنب الأجعد، والفلفل الرومي، والسبانخ، والهليون، والبراعم، وغيرها من الخضروات، مثل: الباذنجان، والذرة، والبصل، إذ إنَّها تُعدُّ هذه الخضروات مفيدة للذاكرة،ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Neurology سنة 2018، شارك فيها 960 شخصاً، أنّ تناول حصة واحدة في اليوم تقريباً من الخضروات الورقية مثل السبانخ، يساعد على تقليل انخفاض الإدراك المعرفي مع التقدم في العمر. وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار الورقية يمكنك قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية. البرتقال: يُعدُّ البرتقال مصدراً جيداً لفيتامين ج المهم لصحة الدماغ، وللتقليل من القصور الإدراكي، وأظهرت مراجعةٌ لعدة دراسات نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer's Disease سنة 2012، أنّ تناول كمية مناسبة من الأغذية الغنية بفيتامين ج يُقلل من القصور المعرفي لمرتبط بالعمر، ومرض ألزهايمر وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البرتقال يمكنك قراءة مقال ما فوائد البرتقال. القهوة: تعرف القهوة بأنَّها واحدة من المشروبات التي تساعد على التركيز، ويشربها عددٌ كبير من الأشخاص للبقاء مستيقظين، ويُقلل الكافيين الموجود في القهوة عمل مركب الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) الموجود في الدماغ، الذي يساعد على الشعور بالنعاس، إلى جانب ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة Scientific reports سنة 2018، إلى أنّ الكافيين قد يزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات. وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد القهوة يمكنك قراءة مقال ما فوائد القهوة وأضرارها. الشاي الاخضر: يحتوي الشاي الأخضر مثل القهوة على مادة الكافيين التي تعزز من وظائف الدماغ، كما تحسن من اليقظة، والذاكرة، والتركيز، والأداء، ولكن يوفر الشاي الأخضر مركبات أخرى تمتلك فوائد صحية للدماغ مثل متعددات الفينول، ومضادات الأكسدة، التي قد تُقلل خطر حدوث القصور المعرفي، كما تقلل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، ومرض الشلل الارتعاشي أو كما يُعرف بداء باركنسون (بالإنجليزية: Parkinson's)، ووجدت دراسة تم نشرها في مجلة Psychopharmacology سنة 2014، إلى أنّ مستخلص الشاي الأخضر يزيد من الذاكرة العاملة في مناطق محددة من الدماغ مما يحسن من أداء المهام.وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشاي الأخضر يمكنك قراءة مقال ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر. أغذية أخرى: مثل: منتجات الصويا، إذ إنَّها تُعدُّ غنية بمتعددات الفينول التي تُعدُّ من مضادات الأكسدة، والتي تقلل من خطر الإصابة بالخرف، وتحسّن من قدرة الإدراك المعرفي خلال التقدم في العمر، ومن الأمثلة على منتجات الصويا: التوفو، وحليب الصويا، وفول الإداماميه، والبراعم، ومكسرات الصويا، وصلصة الصويا، وتوابل الميسو (بالإنجليزية: Miso)، والناتو، والتمبي (بالإنجليزية: Tempeh). الحبوب الكاملة، إذ إنَّ تناول خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، يساعد على إعطاء الدماغ الطاقة اللازمة لتحسين الذاكرة.الأفوكادو، الذي يُعدُّ مصدراً مهماً للدهون غير المشبعة الصحية، وقد يدعم صحة الدماغ، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول الدهون الأحادية غير المشبعة قد يخفض من ضغط الدم، إذ يرتبط ارتفاع ضغط الدم بانخفاض الإدراك المعرفي، وبالتالي فإنَّ تناول الأفوكادو قد يقلل من خطر حدوث القصور المعرفي.

تمت المراجعة الطبية

أفضل 10 أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية

everydayhealth.

الكونسلتو

تقوية الذاكرة | Mnemonics